ማንሳት dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ።በመጀመሪያ, እግሮችዎን በማንጠልጠል, በትከሻው ስፋት ላይ ይቁሙ.ዱብብሎችን በእያንዳንዱ እጅ በመያዝ በመጀመሪያ ግራ እጃችሁን ወደ ግራ ዘርጋ እና ቀኝ ክርናችሁን ከኋላዎ በማጠፍ ድብ ደወል ያዙ።ከዚያ እርምጃውን ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ እርምጃውን ለመስራት እጆችን ይለውጡ።በእያንዳንዱ ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች ይቆዩ.Dumbbell Lifting 2 በመጀመሪያ፣ እግሮችዎን ለየብቻ፣ በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ።በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን ይያዙ እና በእግሮችዎ ላይ አንጠልጥሏቸው።ከዚያ ዳምቦል በግራ እጃችሁ ወደ ላይ ያንሱት እና ወደ ቀኝ ዘርጋው።ከ 15 ሰከንድ በኋላ, እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እጆችን ይለውጡ.በአንድ ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች ያድርጉት.Dumbbell Lifting 3 በመጀመሪያ፣ እግሮችዎን ለየብቻ፣ በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ።በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን ይያዙ እና በእግሮችዎ ላይ አንጠልጥሏቸው።ከዚያ እጆቻችሁን በሁለቱም በኩል ትይዩ ዘርጋ እና ትከሻዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.ይህንን ድርጊት ለ 10 ደቂቃዎች በአንድ ጊዜ ያድርጉ.Dumbbell Lift Four በመጀመሪያ፣ እግሮችዎን ለየብቻ፣ በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ።በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን ይያዙ እና በእግሮችዎ ላይ አንጠልጥሏቸው።ከዚያም ሁለቱንም እጆች አንድ ላይ አንሳ, እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው.ቦታውን ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ከመቀጠልዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ።በእያንዳንዱ ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች ይቆዩ.Dumbbell Lifting Exercise 5 በመጀመሪያ እግሮችዎን ለየብቻ፣ በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጎንብሱ።በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን ይያዙ እና በእግሮችዎ ላይ አንጠልጥሏቸው።ከዚያ ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ ያሳድጉ, እንቅስቃሴውን ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እንቅስቃሴውን ከመቀጠልዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ.በአንድ ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ.Dumbbell Lifting Exercise 6 በመጀመሪያ እግሮችዎን ለየብቻ፣ በትከሻ ስፋት ለይ ቁሙ።በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን ይያዙ እና በእግሮችዎ ላይ አንጠልጥሏቸው።ከዚያም ሁለቱንም እጆች ወደ ግራ እና ቀኝ ዘርጋ እና ወደ ላይ ያንሱ, ለ 15 ሰከንድ አኳኋን ይቆዩ እና እንቅስቃሴውን ከመቀጠልዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ.በአንድ ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ.Dumbbell Lift Seven በመጀመሪያ፣ እግሮችዎን ለየብቻ፣ በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ።በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን ይያዙ እና በእግሮችዎ ላይ አንጠልጥሏቸው።ከዚያ የግራ እጃችሁን ወደ ግራ ትይዩ ዘርጋ እና ወደ ላይ ያንሱት ፣ የእጅዎ ጀርባ ወደፊት።እንቅስቃሴውን ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እንቅስቃሴውን ለማድረግ እጆችን ይለውጡ.በአንድ ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ።