በቤት የክረምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እዚህ ቤት ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት ፈጣን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከገመድ ዝላይ ምንም የማይፈልግ ነው።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍ ለማድረግ ብዙ የመዝለል ልምምዶች አሉት።የመዝለል ጥቅሞች ብዙ ናቸው፡ የኦክስጅንን አቅም ይጨምራል፣ ሚዛናችንን ያሻሽላል እና ልብን ያጠናክራል።ለ15 ደቂቃ ብቻ በገመድ ስትዘል በአማካይ ከ200 እስከ 300 ካሎሪ ማቃጠል እንደምትችል ታውቃለህ?መጥፎ አይደለም!ይህ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመቋቋም ስራ ጥምረት በአጭር ጊዜ ውስጥ ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንድታገኙ ይረዳችኋል፣ ስለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ጨርሰው ወደ ድራይቭ ዌይ አካፋ ማድረግ ይችላሉ።

የመዝለያ ገመድ

የመዝለል ገመድ ይውሰዱ እና መያዣዎቹን ያለሱ ይያዙ።ከኋላዎ ደረጃ ያድርጉት።
በሰውነትዎ ቀና እና በክርንዎ ላይ በጣቶችዎ ኳሶች ላይ ይቁሙ.(የእርስዎ የእጅ አንጓዎች ስራውን እንጂ ክንዶችዎን አይደሉም.)
የዝላይ ገመዱን በጭንቅላቱ ላይ ያዙሩት
ገመዱ ወለሉን ሲነካው ወደ ላይ ይዝለሉ ስለዚህ በእግር ጣቶችዎ እና ተረከዙ ስር ይሄዳል እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ስብስቦች ተወካዮች እረፍት
የመዝለያ ገመድ 1 5 ደቂቃዎች 45 ሰከንድ
የእግር ጉዞ ሳንባዎች 4 50 እርምጃዎች 30 ሰከንድ
ጣውላዎች 3 30 ሰከንድ 30 ሰከንድ
የመዝለያ ገመድ 1 5 ደቂቃዎች 45 ሰከንድ
ከፍተኛ ጉልበቶች 3 1 ደቂቃ 30 ሰከንድ
ፖፕ ስኩዌቶች 4 25 30 ሰከንድ
Spiderman ፕላንክ 3 30 ሰከንድ 30 ሰከንድ
የመዝለያ ገመድ 1 5 ደቂቃዎች 45 ሰከንድ

የእግር ጉዞ ሳንባዎች ከ Dumbbells ጋር

ከጎንዎ አጠገብ ሁለት ጥንድ ዱብቦችን በክንድ ርዝመት ይያዙ ፣ መዳፎችዎ እርስ በእርስ ይያያዛሉ።
ቀኝ እግርህ ከፊት እና የግራ እግርህ ከኋላህ በማድረግ በተደናገጠ አቋም ቁም::
ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ የኋላ ጉልበትዎ መሬት ሊነካ ነው።
ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ተረከዝዎን ወደ የቆመ ቦታ ይመለሱ።
የግራ እግርን ወደ ፊት ወደፊት ያንቀሳቅሱት, እና አሁን የቀኝ እግርዎ ከኋላዎ ነው እና ወዲያውኑ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ.ለታዘዙት የእርምጃዎች ብዛት በቀጥተኛ መስመር ወደፊት መሄድዎን ይቀጥሉ።

ጣውላዎች

በመግፊያ ቦታ ይጀምሩ ፣ ግን በክርንዎ ላይ ታጠፍ እና ከእጆችዎ ይልቅ በክንድዎ ላይ ያርፉ ።
ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት.( ቋጥህን ወደ ላይ ከፍ አታድርግ!)
ሆድዎን ይምጡ እና ግሉቶችዎን ይጨምቁ.
መተንፈሱን በሚቀጥሉበት ጊዜ እንደታዘዘው ይህንን ቦታ ይያዙ።
ማሻሻያ - ሲጀምሩ አንድ ደቂቃ በጣም ከባድ ከሆነ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ለአምስት ሰከንዶች ያርፉ እና አንድ ደቂቃ እስኪደርሱ ድረስ ይህንን ሂደት ይድገሙት።ይህንን መልመጃ በተለማመዱበት እያንዳንዱ ጊዜ በእረፍት እረፍት መካከል ቦታውን ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ይሞክሩ።
ልዩነት - እንዲሁም በክንድዎ ፋንታ በእጆችዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ

ከፍተኛ ጉልበቶች

እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያንሱ.
የግራ ጉልበትህን ወደ ደረትህ ወደ ህይወት ቀይር።እንቅስቃሴዎቹን ይቀጥሉ, እግሮችን በፍጥነት ፍጥነት ይቀይሩ.

ፖፕ ስኩዌቶች

እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ በቆመ ቦታ ይጀምሩ.
የታችኛው ጀርባዎን ቀስት በማድረግ ፣ በተለመደው ስኩዊት ውስጥ ጉልበቶችዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ማቆየት የሚችሉትን ያህል ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉት።
ከተረከዝዎ ይግፉ እና በፈንጂ ወደ ላይ ይዝለሉ፣ እግሮችዎን በስፋት በማውረድ ወደ ሱሞ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
በክፍት እና በተዘጉ እግሮች መካከል መዝለልዎን ይቀጥሉ።
ማሻሻያ - የበለጠ ከባድ ለማድረግ ፣ በደረጃ ይዝለሉ።

Spiderman ፕላንክ

በሚገፋ ቦታ ይጀምሩ ፣ ግን በክርንዎ ላይ ይታጠፉ እና ከእጆችዎ ይልቅ በክንድዎ ላይ ያርፉ ።
ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት.( ቋጥህን ወደ ላይ ከፍ አታድርግ!)
ሆድዎን ይምጡ እና ግሉቶችዎን ይጨምቁ.
ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ላይ እና ወደ ጎን, ስለ ዳሌ ቁመት.
ወደ ጉልበትዎ ለመመልከት ኮርዎን ያዙሩት።
እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.


የፖስታ ሰአት፡- ማርች 26-2021