የደረት፣ ክንዶች እና የሆድ ቁርጠት HIIT የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ ህዳር ከመደበኛው የበለጠ ከባድ ነበር?ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ሰዎች የአካል ብቃት ተነሳሽነታቸውን ስለሚያጡ ብዙ ጽሁፎችን እያነበብኩ ነበር፣ እና ሙሉ በሙሉ ተረድቻለሁ።ወረርሽኙ ለመጀመሪያ ጊዜ የጀመረው የፀደይ ወቅት ነበር እና ወደ ውጭ መሮጥ ሰዎች በጉጉት የሚጠብቁት በማህበራዊ የርቀት 30 ደቂቃ ማምለጫ ነበር።በተጨማሪም አየሩ ሞቃታማ እና የፀሐይ ብርሃን ሰማዩን እንዲሞላው ረድቷል.አሁን ግን ጨለማ እና ቀዝቀዝ እያለ የጂም ክፍት ቦታዎች በኮቪድ-19 ምክንያት በደንብ ነጠብጣብ ናቸው፣ ጥሩ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን 20 ደቂቃ ብቻ ሊወዱት ይችሉ ይሆናል ብዬ አስቤ ነበር ነገር ግን ጥሩ ምት ይሰጣል!

ታባታ በአራት ደቂቃ ውስጥ በትንሹ የእረፍት ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠና የሚጠቀም የስልጠና ቴክኒክ ነው።ግን ላረጋግጥልህ፡ ካጠፋኸው ረጅሙ አራት ደቂቃ ይሆናል!ይህንን ካልሰሙት፣ ስሙ የመጣው ከጃፓን ኦሎምፒክ ቡድን ስልጠና አካል ሆኖ ከኢዙሚ ታባታ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ስብስቦች ተወካዮች እረፍት
ታባታ ፑሽ አፕስ 1 4 ደቂቃዎች *10 ሰከንድ
Flutter Kicks 3 1 ደቂቃ 1 ደቂቃ
ታባታ ላተራል ባንድ ያሳድጉ 1 4 ደቂቃዎች *10 ሰከንድ
Flutter Kicks 3 1 ደቂቃ 1 ደቂቃ
ታባታ ፒራሚድ የግፋ አፕስ 1 4 ደቂቃዎች *10 ሰከንድ
Flutter Kicks 3 1 ደቂቃ 1 ደቂቃ
ታባታ ቢሴፕ ኩርባዎች 1 4 ደቂቃዎች *10 ሰከንድ

በመሠረቱ 20 ሰከንድ ከፍተኛ የኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በ10 ሰከንድ እረፍት እና ከዚያ ለአራት ደቂቃዎች ዑደቱን ይድገሙት።

0-20 ሰከንድ: ማንሳት
21-30 ሰከንድ: እረፍት
31-50 ሰከንድ: ማንሳት
51-60 ሰከንዶች: እረፍት
4 ደቂቃዎች እስኪደርሱ ድረስ ይድገሙት.
የታባታ ፕሮቶኮል በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል እና እሱን ለመጠቀም የሚያስገኘው ትርፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ባለው የኦክስጂን ፍጆታ ሂደት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካደረገ ከ 24 ሰዓታት በኋላ ስብን ማቃጠል ነው።በግሌ ከጂም ከወጣሁ ከሰዓታት በኋላ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እወዳለሁ።
አብዛኛዎቹ ደንበኞቼ ዋናውን አጥብቀው በመጠበቅ ላይ ያተኮሩ ስለሆኑ እኔም አንዳንድ የካርዲዮ AB ልምምዶችን ጣልኩ።
የእርስዎን dumbbells እና ባንድ የመቋቋም በምትመርጥበት ጊዜ ተገቢውን ቅጽ መጠበቅ የሚችሉበት ክብደት ላይ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አስታውስ.ታባታዎች የተነደፉት ሰውነትዎን እንዲደክሙ ነው፣ ስለዚህ እርስዎ በተለምዶ ከሚያደርጉት በላይ ትንሽ ቀለል ለማድረግ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል።
ዓመቱን በብርቱ ያጠናቅቁ!

ፑሽ አፕ

በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ, እጆችዎ በቀጥታ በትከሻዎ ስር መሬት ላይ ያድርጉ
ሆድዎን ይምጡ እና ግሉቶችዎን ይጨምቁ.
ዳሌዎን ማቆየት ገለልተኛ ቦታ ነው፣ ​​ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን ወደ ኋላ በመቆንጠጥ ሰውነትዎን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
ክንዶችዎን በማስተካከል ወደ ቦታው ተመልሰው ይግፉ።

ፒራሚድ የግፋ አፕስ

ከመደበኛ የመግፋት ቦታ፣ ወለሉ ላይ ሶስት ማዕዘን ለመመስረት እጆችዎን ያንቀሳቅሱ (በአውራ ጣቶችዎ እና ጣቶችዎ በመንካት)።
እጆችዎ በትከሻዎ እና በአፍንጫዎ መካከል መሃል መሆን አለባቸው.
ከእጆችዎ በላይ ጥቂት ኢንች እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ለ 2 ሰከንድ ቆም ይበሉ።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

Flutter Kicks

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ክንዶችዎን በጎንዎ በኩል ባለው ምንጣፉ ላይ ወደ ሚዛናዊነት ይሂዱ።
እግሮችዎን ከመሬት ላይ በትንሹ ያንሱ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች ይምቷቸው።
ማሻሻያ፡- ለበለጠ የላቀ እንቅስቃሴ፣ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ለማንቃት ምቶች በሚያደርጉበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።

ላተራል ባንድ ያሳድጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ይያዙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ
የቡድኑን አንድ ጫፍ በቀኝ እጃችሁ ወደ ጎንዎ በክርንዎ በትንሹ በማጠፍ ይያዙ እና በግራ እግርዎ የቡድኑን ሌላኛውን ጫፍ ይራመዱ።
ቀኝ ክንድህን ከትከሻህ ጋር እስክትገናኝ ድረስ ወደ ጎን ቀጥ አድርግ፣ከዚያም በቀስታ ዝቅ አድርግ።ይድገሙ።
ሁሉንም ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ የቡድኑን ጫፍ በቀኝ እግርዎ ስር ይያዙ እና ባንዱን በግራ እጅዎ ያራዝሙ።

የቢስፕስ ኩርባዎች

ጥንድ ዱብብሎች ይያዙ እና ወደ ጎንዎ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ።
ክርኖችዎን በማጠፍ ዱብቦሎችን ወደ ትከሻዎ ያዙሩ።በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት አይወዛወዙ.
ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።


የፖስታ ሰአት፡- ማርች 26-2021